El secreto de los frutos secos

Todo sobre los frutos secos

A lo largo del tiempo he podido observar cómo la gente estigmatizaba los frutos secos por contener muchas calorías cuando está más que demostrado que las personas que los toman no solo no engordan sino que, además, pueden disfrutarlos y perder peso a la vez si están siguiendo una dieta equilibrada o de adelgazamiento.

¿El secreto? Elegir los frutos secos crudos o con cáscara para evitar que estén salados, azucarados o fritos (fíjate en los ingredientes del envase o cómpralos a granel en tiendas especializadas) y comer solo un puñado al día.

Los frutos secos son fuente de energía, proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales, ácidos grasos insaturados… ¡Un tentempié sanísimo y perfecto para cualquier edad! Y es que, estudios científicos de la Universidad de Harvard (USA) indican que sus propiedades cardioprotectoras, antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas radican precisamente en su rica composición.

A continuación te dejo un listado de frutos secos con sus beneficios y propiedades para que puedas elegir cuáles te convienen más:

  • ALMENDRAS: es el fruto seco mediterráneo por excelencia, conocido y usado desde la antigüedad por su característica altamente nutritiva (tanto a nivel nutricional como cosmético) y su gran aporte de grasas beneficiosas como son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas (p.ej. ácido linoleico). Además, por su alto contenido en calcio vegetal, la leche elaborada a partir del triturado de almendras dulces es un buen sustituto de la leche animal para aquellas personas que sufran intolerancia a la lactosa o lleven un estilo de vida vegano. Un puñado de 100 gramos de almendras aporta el 131% de la cantidad diaria recomendada (en adelante CDR) de vitamina E, el 42% de proteínas, el 49% de fibra, el 60% de vitamina B2, el 26% de calcio, el 67% de magnesio, el 114% de manganeso y el 48% de fósforo.
  • ANACARDOS: son muy ricos en proteínas vegetales (36% de CDR por 100 gramos), en aminoácidos como la arginina (ayuda a reducir el colesterol e interviene en la mejora inmunitaria y cardiovascular) y vitamina B (ayudando a resistir los ataques de hambre y la ansiedad por ingerir hidratos de carbono que pueden sufrir algunas mujeres con SOP o síndrome premenstrual). Cada 100 gramos de anacardos nos aportan  el 37% de CDR de hierro, el 34% de vitamina K, el 28% de vitamina B1, el 21% de vitamina B3, el 73% de magnesio, el 59% de fósforo, el 39% de zinc, el 83% de manganeso, el 28% de selenio y el 110% de cobre.
  • AVELLANAS: una fuente importante de grasas cardiosaludables, un buen alimento para cuidar y prevenir problemas articulares (por su acción antiinflamatoria) así como para diabéticos y personas con problemas en los riñones (ayudan a disolver la arenilla). 100 gramos de avellanas contienen el 49% de CDR de fibra, el 76% de vitamina E, el 31% de vitamina B6, el 22% de folatos, el 21% de hierro, el 43% de magnesio, el 31% de fósforo, el 88% de cobre y el 277% de manganeso.
  • CACAHUETES: a este fruto seco de efecto saciante (por su índice glucémico medio-bajo) que se encuentra enterrado en el suelo también se le llama “maní”. Son los más económicos y ricos en proteínas vegetales (52% de CDR cada 100 gramos) e hidratos de carbono de asimilación lenta. El aporte de 100 gramos de cacahuetes nos aporta el 34% de CDR de fibra, el 25% de hierro, el 22% de zinc, el 97% de manganeso, el 42% de magnesio, el 42% de vitamina E, el 60% de vitamina B1 y el 60% de folatos y grasas monoinsaturadas.
  • NUECES: popularmente conocidas por su acción protectora del sistema cardiovascular y de reconstitución intelectual, es un fruto seco que mantiene los huesos fuertes, el cerebro joven y los calambres musculares a raya. Es mejor comprarlas con cáscara pues ésta previene la oxidación y mantiene intactas sus propiedades: ralentiza el crecimiento de las células del cáncer de mama, son antiinflamatorias, reducen el perímetro de la cintura en personas obesas… Por 100 gramos de nueces hay que destacar: el 35% de CDR de fósforo, el 171% de manganeso, el 40% de magnesio, 9600 mg de ácido oleico (otra grasa beneficiosa) y un excelente aporte de ácidos grasos omega 3 (con un buen equilibrio entre omega 3 y omega 6, proporción 1:4).
  • NUECES DE BRASIL: más conocidas como “coquitos”, son una excelente fuente de energía para actividades intensas o la recuperación en casos de fatiga o nerviosismo. Por su gran contenido en antioxidantes también protegen contra el envejecimiento y de algunos tumores como los generados por el cáncer de mama y próstata. Se recomienda consumirlas naturales y antes de que se enrancien. 100 gramos de nueces de Brasil destacan por su 13% de CDR en hidratos de carbono, el 18% de proteínas vegetales, el 100% de selenio, el 69% de grasas (42% monoinsaturadas, 34% poliinsaturadas y 25% saturadas), ácido fólico, magnesio, calcio, hierro y zinc.
  • NUECES PECANAS: también llamadas “nueces de pecán” o “pacanas”, son muy usadas en la gastronomía norteamericana por tener un sabor más suave y menos amargo que las nueces tradicionales. Además de ser agradables en boca pueden disminuir el riesgo de que la mujer sufra cálculos biliares, así como reducir el colesterol malo (LDL) y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares a causa de su alto contenido en esteroles vegetales. Por cada 100 gramos del fruto seco símbolo del Estado de Texas podemos conseguir el 42% de CDR de fibra, el 20% de proteínas vegetales, el 48% de vitamina B1, el 33% de magnesio, el 30% de fósforo, el 33% de zinc, el 65% de cobre, el 245% de manganeso y el 6% de selenio.
  • PIÑONES: son uno de los frutos secos con mayor contenido en grasas (el 94%) aunque, afortunadamente, son grasas insaturadas con efectos cardiosaludables, saciantes y antioxidantes. Se recomiendan en personas con anemia o parálisis nerviosa, como tentempié en competiciones de resistencia y para generar una buena provisión de proteínas a los músculos. Un puñado de 100 gramos de piñones contienen el 43% de CDR de fibra, el 83% de vitamina B1, el 14% de folatos, el 58% de magnesio, el 29% de zinc, el 52% de cobre y el 217% de manganeso.
  • PIPAS DE CALABAZA: son una opción muy buena para comer sin sal y en pequeñas cantidades en programas de adelgazamiento. Su alto contenido en hierro es un buen sustituto de las carnes rojas (para prevenir anemias ferropénicas si no la consumes) y ejerce una acción beneficiosa de prevención y mejora de la inflamación en casos de prostatitis.  100 gramos de pipas de calabaza contienen el 49% de CDR de proteínas vegetales, el 16% de fibra, el 64% de vitamina K, el 83% de hierro, el 134% de magnesio, el 117% de potasio, el 50% de zinc y el 159% de manganeso.
  • PIPAS DE GIRASOL: son muy sanas si se evita su consumo en versión salada (por el exceso de sodio) pues poseen grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados combinados. Asimismo, son un potente antioxidante que protege el sistema cardiovascular y los tejidos del cuerpo. Cada 100 gramos de pipas de girasol encontramos el 42% de CDR de proteínas vegetales, el 166% de vitamina E, el 99% de vitamina B1, el 67% de vitamina B6, el 57% de folatos, el 34% de fibra, el 29% de hierro, el 81% de magnesio, el 66% de fósforo, el 33% de zinc, el 90% de cobre, el 97% de manganeso y el 76% de selenio.
  • PISTACHOS: son un alimento muy calórico, proteico y nutritivo, recomendados en la prevención del cáncer y la diabetes, así como en dietas de pérdida de peso o en reducción del colesterol. También mejora el estado del sistema cardiovascular y es un alimento antiestrés. Por 100 gramos de pistachos obtenemos el 43% de CDR de proteína vegetal, el 56% de vitamina B1, el 64% de vitamina B6, el 11% de calcio, el 32% de hierro, el 30% de magnesio, el 48% de fósforo, el 30% de potasio, el 66% de cobre y el 13% de selenio.

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Raquel Cabalga – Autora, Naturópata y Coach
Internet: Raquel Cabalga

 

Foto: Public Domain CC0



Publicado en: Colesterol, Medicina natural

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