Consejos para dormir bien

dormir mejor

Es posible que esta entrada te parezca superflua si disfrutas de un buen descanso pero seguro que conocerás a alguien que padece alteraciones del sueño y que no descansa bien…

Y es que entre el 20 y el 40% de los españoles padecen insomnio, siendo el 17% formado por casos graves.

Cuando padecemos insomnio es muy importante volver a aprender a dormir y saber gestionar la preocupación o el agobio que produce la incapacidad de descansar pues ésta no hace más que aumentar la tensión, formando así un círculo vicioso que empeora la situación. Pero, ¿cómo no preocuparse?

Bien… ¡Piensa que muchas personas padecen alteraciones del sueño y desarrollan una vida normal! Esto es porque el insomnio no altera profundamente nuestra fisiología ni nuestro rendimiento laboral.

De hecho, el factor que incide con mayor peso es el emocional y por ello recomiendo una total despreocupación.

Sé que puede parecer difícil pero con voluntad, una firme determinación y las siguientes pautas… ¡Vas a lograr volver a dormir como un bebé o ayudar a esa persona de tu entorno que no concilia el sueño!

  1. Decía Dubois que el sueño es como una paloma que se posa en la mano si la mano está quieta, pero en cuánto se intenta apresar la paloma, ésta levanta el vuelo. Con esto quiero decir que la actitud de irnos a la cama con la intención de “atrapar el sueño” es contraproducente pues nos acostamos en tensión… Entonces, restamos en la cama expectantes por la aparición del más mínimo síntoma de sueño y esto, aunque parezca increíble, aún nos tensa más pues activa la corteza cerebral y nos induce un mayor estado de vigilia. Si nos metemos en la cama con la intención de descansar despreocupadamente no solo estaremos más relajados para recibir al sueño sino que también le daremos a nuestro cuerpo la pausa que necesita, con independencia de lograr dormirnos o hacerlo de mayor o mejor forma.
  2. El gran temor del insomne es el de no descansar y durmiendo, claramente, se descansa pero… ¿A caso no se puede descansar sin dormir? La respuesta es SÍ. Por eso, en el punto anterior, recomiendo ir a la cama con la intención de descansar pues la persona que sufre una alteración del sueño va con la intención de dormir, lleno de tensión y ni duerme ni descansa (de hecho, suele descansar de día, incluso en el trabajo, pues ya no existe dicha tensión por dormir).
  3. Eliminar las tensiones relacionadas con el sueño o con las preocupaciones cotidianas hace que dejemos de ser cazadores furtivos en busca del sueño y produce una relajación paulatina, ideal para descansar y dormirnos: la musculatura se relaja, las preocupaciones se sosiegan, se reduce el ritmo cardíaco y respiratorio…
  4. La relajación muscular es importante para el descanso y requiere de un pequeño aprendizaje: si ya sabes relajar tu cuerpo y tu mente necesitarás aprender a tomar consciencia de cuando estás o no en tensión; por el contrario, si no sabes cómo relajar tu tono muscular será conveniente que empieces a entrenarte cuanto antes, mediante las pautas que te indico: deberás acomodarte en la cama, boca arriba, con los miembros estirados sin tensión y la cabeza apoyada en una almohada que no te produzca una postura forzada. A continuación, empezarás un escaneo sistemático de cada segmento de tu cuerpo empezando por los pies y subiendo hacia la cabeza: te fijarás en su postura y temperatura, si existe o no tensión y lo relajarás hasta que lo notes pesado, como si estuviera muerto. Y así hasta llegar a relajar todo el cuerpo. ¡Con un poco de práctica no llegarás a hacer la relajación completa y te habrás dormido antes!
  5. La ansiedad que produce el insomnio hace que la respiración sea arrítmica y superficial; por ello, también es importante que respires de forma profunda y sosegada o seguirás contribuyendo al mantenimiento de tu estado de nerviosismo y excitabilidad. Gracias a este cambio en la respiración mejorará tu ventilación pulmonar, el retorno venoso al corazón y también la cantidad cortical de impulsos procedentes desde los músculos con un tono excesivo y efecto disturbador.

Estas pautas lograrán que “la paloma vuelva a posarse sobre tu mano” pues eliminan los factores que ahuyentan el sueño y, consecuentemente, volverás a descansar por las noches. ¿Significa eso que esta noche ya volverás a dormir? Puede que sí, puede que no… Siguiendo estas pautas reunirás todas las condiciones para lograr el sueño aunque lo único que puedo asegurarte 100% es que tu descanso será pleno y, con sueño o no, un descanso reparador es mejor que cualquier noche de sueño intranquilo o con pesadillas.

Asimismo, a parte de reeducar tu hábito del sueño también tendrás que atender al origen del insomnio y descubrir qué es lo que te provoca ese estado de nerviosismo o tensión. ¿Trabajas por encima de tus posibilidades? ¿Cargas con una responsabilidad excesiva? ¿Pasas por una época emocionalmente alterada?

Supongo que la vía rápida para muchos es recurrir a los barbitúricos, inductores del sueño o benzodiacepinas pero terminan siendo “parches” sobre el problema. Por ello, quiero dejarte algunos recursos que serán un buen complemento a tus nuevos hábitos:

  • Coaching de Salud: usando la metodología del Coaching puedes descubrir cuál es la causa de tu tensión y gestionar las opciones, recursos, cambios y/o soluciones necesarias para deshacerte de la causa de tu insomnio. Puedes hacer clic aquí para descubrir el servicio que te ofrezco, complementado con las más efectivas técnicas: PNL, Hipnosis, Inteligencia Emocional y Hemi -Sync Ⓡ.
  • Masaje muscular: favorece la relajación  de los músculos hipertónicos, eliminando así uno de los factores que produce el insmonio.
  • Baño caliente vespertino: el agua tibia antes de acostarte aumenta la vasodilatación de la piel, dando lugar a una grata sensación de bienestar y de distensión muscular.
  • Regularidad en los horarios: otorga uniformidad a nuestro hábito del sueño y aporta una mejoría tanto en la duración como en la calidad del mismo.
  • Ejercicio físico: es conveniente realizar un poco de ejercicio cada día de la semana para combatir una vida sedentaria; no obstante, realizarlo todo en una misma sesión diaria hasta quedarnos exhaustos o a última hora de la tarde jugará en contra de nuestro objetivo de descanso.
  • Reservar tiempo para nosotros: es imprescindible reservar los últimos momentos del día para nosotros, para reposar tranquilamente en el sofá con un buen libro, por ejemplo. Dedicar dichos momentos a seguir trabajando o a estar frente a pantallas retroiluminadas únicamente nos activará más en lugar de propiciar el mejor estado para el descanso.
  • Cenas ligeras: si cenamos mucho perjudicamos a nuestra salud y dificultamos el sueño (ya que la actividad intestinal se mantiene a nivel subconsciente y bombardea a la corteza cerebral, disminuyendo así la profundidad de nuestro descanso).
  • Temperatura y ruidos: la temperatura no debe ser ni alta ni baja aunque siempre es mejor que sea fresca a que sea cálida. Pese a que seamos seres homeotermos, la temperatura ambienal afecta sobre nuestra transpiración y la calidad del aire que respiramos (especialmente en cuanto a la cantidad de humedad. De la misma forma hay que evitar los ruidos pues estimulan la corteza cerebral y nos mantienen en vigilia y porque escucharlos incesantemente afecta sobre nuestro nerviosismo y agobio por conciliar el sueño.
  • Fitoterapia: en cápsulas, tintura o infusión, consulta a tu terapeuta para saber cuál de estos remedios y en qué dosis pueden beneficiarte en tu caso concreto (flor de lúpulo, flor de amapola, espino blanco, pasionaria, valeriana, melisa, ginkgo biloba, avena, hipérico, hoja de naranjo, primavera, azahar…).
  • Aromaterapia: los baños, difusiones o inhalaciones que contengan esencia de lavanda, esencia de pino o esencia de melisa (toronjil) te ayudarán a relajarte y conciliar el sueño.
  • Flores de Bach: el Castaño blanco (White Chesnut) es útil en los casos de insomnio.
  • Sales de Schüssler: Sal Núm. 5 Kalium Phosphoricum (fosfato de potasio).
  • Nutrición ortomolecular: el insomnio también puede aparecer cuando existe una deficiencia de biotina (vitamina B8), ácido fólico (vitamina B9), inositol o calcio; así como un exceso de cobre y consecuente descenso de zinc.
  • Cromoterapia: luz azul fría produce ambientes de paz y sueño y la luz violeta induce estados meditativos y de relajación. ¿Te animas a cambiar la bombilla de tu habitación?
  • Homeopatía: Arsenicum Album para el insomnio provocado por la inquietud, Coffea cruda para quien le resulta difícil dejar de pensar o desconectar, Natrum Muriaticum para las preocupaciones pasadas, Belladona en casos de tener ganas de dormir sin poder conciliar el sueño, Nux Vomica para el insomnio de personas irritables o adictas al trabajo…

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Raquel Cabalga – Autora, Naturópata y Coach
Internet: Raquel Cabalga

 
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Publicado en: Medicina natural

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